Pitný režim - nápoje nejen pro sportovce

Voda je základní a nezbytnou živinou pro jakýkoli živý organismus. Bez vody není život. Voda udržuje stálost vnitřního prostředí, slouží jako transportní medium – přivádí živiny a odvádí zplodiny látkové přeměny, udržuje tělesnou teplotu, je nezastupitelná při trávení a vstřebávání živin. Nedostatek vody je pro každého sportovce kritický – zhoršení výkonnosti v důsledku přehřátí organismu a nedostatečného přívodu živin a odvodu zplodin, zhoršená regenerace. Proto je třeba při sportu klást velký důraz na pitný režim a sportovní nápoje.

Při tvorbě pitného režimu je třeba přihlížet opět k typu zátěže a její intenzitě, množství tréninkových hodin či délce výkonu v případě několikahodinového, klimatickým podmínkám a stravovacím návykům.

Při krátkých, cca hodinových výkonech s nízkou intenzitou (např. při rekreačních cyklistických rodinných výletech), které se opakují jednou či dvakrát týdně (a kdoví jestli) je optimálním sportovním nápojem čistá nebo minerální voda. Není třeba používat speciální iontové či energetické nápoje, neboť jak v minerálech, tak v množství energie si tělo vystačí z vlastních zásob. Použití speciálních profesionálních nápojů sportovní výkon nijak výrazně nepodpoří. Pro tento typ zátěže lze tedy za optimální považovat některé přírodní minerální vody (mohou být i lehce slazené), které před konzumací doporučuji „vybublat“. Oxid uhličitý u většiny konzumentů zhoršuje vstřebávání vody a způsobuje burácivé říhání.

Pokud jde ale o intenzivnější zátěž než jen o rekreační výšlapy, je třeba sportovním nápojům věnovat zvýšenou pozornost. Zde již není na místě čistá nebo minerální voda. Pocením tělo ztrácí kromě vody i určité množství minerálů, hlavně sodíku, který spolu s draslíkem udržuje osmolalitu tekutin organismu. Použijete-li místo sportovního nápoje čistou vodu, dostanete se do situace, kdy jste část minerálů ztratili pocením a zbytek jste čistou vodou rozředili. Výsledná koncentrace minerálů bude ještě nižší, než před pitím!! Tím dojde k narušení vnitřního prostředí a ztrátě fyzické výkonnosti. Předejít takovému stavu můžete používáním speciálních sportovních nápojů, které obsahují potřebné množství důležitých minerálů. Jak bylo zmíněno výše, nejdůležitějšími minerály, které regulují objem a osmolalitu tělesných tekutin jsou sodík a draslík. Tyto minerály je třeba hledat především na etiketách sportovních nápojů.

Než půjdeme dále, zastavíme se u jednoho pojmu - osmolalita. Co to vlastně je? Osmolalita udává velikost osmotického tlaku v jednom kilogramu roztoku. Jinými slovy jde o velikost osmotického tlaku látek rozpuštěných v 1 kg vody. Udává se v miliOsmomolech / kg. Osmolalitu lze orientačně stanovit výpočtem . Prakticky ji lze určit pouze pomocí osmometrů. Množství přiváděné vody a minerálů musí být v rovnováze. U zdravého jedince – ne vrcholového sportovce! se předpokládá tento denní příjem:

Orientační poměr sodíku a draslíku: 5:2

Praktickým důsledkem rovnováhy mezi příjmem a výdejem vody a elektrolytů je regulace objemu extracelulární – mimobuněčné tekutiny. Regulace objemu buněk je dána rovnováhou mezi osmolalitou extracelulární tekutiny a osmoticky účinnými látkami uvnitř buňky.

Osmolalitu sportovního nápoje ovlivňují všechny látky v něm rozpuštěné.

Isotonické nápoje, jak vyplývá z tabulky mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny. Při jejich konstrukci se vycházelo z osmolality tělesných tekutin. Předpokládalo se, že tyto nápoje jsou pro doplňování tekutin, minerálů a energie nejvhodnější. Ovšem lidský pot nemá stejnou osmolalitu jako tělesné tekutiny, ale nižší. Proto při zvýšené konzumaci isotonických nápojů může dojít k většímu příjmu elektrolytů, než je jejich výdej a tedy k vyššímu příjmu než je aktuální potřeba. Dojde tak k zahuštění jejich koncentrace v extracelulárních tekutinách a k narušení osmotické rovnováhy mezi extracelulární tekutinou a buňkami. Isotonické nápoje lze dobře použít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů.

Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny. Jsou proto pro použití při fyzické zátěži mnohem vhodnější, než nápoje isotonické. Problémem ale zůstává, jakou výslednou koncentraci nápoje zvolit. Výdej elektrolytů a potřeba energetického příjmu v průběhu výkonu je ovlivněna mnoha faktory – viz tabulka:

Proto při přípravě výsledného nápoje je třeba zohlednit vždy všechny tyto faktory. Firmy, které nad svými výrobky přemýšlí, udávají i možnosti, jaké koncentrace zvolit v konkrétních situacích. Typickýi zástupce hypotonických nápojů je UNISPORT  firmy Nutrend D.S.

Hypertonické nápoje mají osmolalitu větší než tělesné tekutiny. Jejich použití je pro sport ve většině případů nevhodné a neuváženým použitím je možné narušit vnitřní elektrolytovou rovnováhu. Použití těchto nápojů je vhodné ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže.

Sportovní nápoje můžeme dále dělit i podle obsahu energie v nich obsažené. Tato energie je tvořena cukry s vyšším glykemickým indexem – GI (GI viz minulé číslo). Účelem těchto nápojů je rychlé vyrovnávání hladiny krevního cukru, který se spotřebovává v průběhu výkonu. Ovšem při konzumaci energetických nápojů, které obsahují cukry s vysokým GI je třeba dodržet tři hlavní zásady: 1.Koncentrace cukrů ve výsledném roztoku by neměla přesáhnout 10%. 2. Kapacita lidského těla pro využití přijímaných cukrů je omezena na 60-70 gramů za hodinu. 3. Jednorázová dávka větší než 30 gramů rozkolísá hladinu krevního cukru, což se negativně odrazí na sportovním výkonu.

Zcela novou kategorií jsou tzv. energy nápoje jako Energy blue a Energy green firmy Nutrend D.S., které lze velmi dobře využít také v cyklistice. Tyto výrobky však není možné zaměňovat s iontovými nápoji, protože jak již označení napovídá, jsou určeny právě k povzbuzení organismu. Energy nápoje obsahují velký podíl energie ve formě jednoduchých cukrů a vždy jsou obohaceny přídavkem energizujících látek jakými jsou např. Kofein, Guarana a Taurin. S úspěchem je můžete využít při rekreační cyklistice – před začátkem aktivity, v případě dlouhodobějšího výkonu v jeho průběhu. Totéž platí i pro vrcholové sportovce, kteří ale musí brát v úvahu v nápoji obsažený Kofein.

Tedy sečteno a podtrženo – sportovní nápoje by měly obsahovat hlavně elektrolyty sodík a draslík, popřípadě hořčík a vápník a směs sacharidů, nejlépe maltodextrin, glukózu a malé množství fruktózy. Toto je podstata iontově-energetického nápoje. Podle poměrů jednotlivých živin dostáváme konečnou charakteristiku nápoje:

Sportovnní nápoje mohou být navíc obohaceny některými funkčními látkami. Jejich použití je nezřídka neopodstatněné a slouží pouze k zatraktivnění výrobku. Z těch, které opravdu mají smysl a skutečně slouží k lepšímu sportovnímu výkonu lze jmenovat tyto: L-Carnitin, Creatin, Ribóza, Kofein, Taurin, BCAA, polylaktát a některé další. Popis a funkce jednotlivých látek bude tématem příštího čísla.

Závěrem si dovolím tvrdit, že sportovní nápoje hrají společně s vitamíny a minerály nejdůležitější roli mezi výživovými doplňky. Občas jsem svědkem různých problémů až po kolaps sportovce, který je způsobený podceněním pitného režimu. Proto bych se chtěl nakonec důrazně ohradit proti doporučením „výroby vlastních ionťáků“ ředěním ovocných džusů ! Tyto praktiky může provozovat rekreačně sportující, nikoli však vrcholový sportovec!

Více výrobků pro pitný režim zde >>>