Průběh tréninku - jednotlivé fáze
1. fáze – Zahřátí:
Připravení organismu na fyzickou námahu, cyklickou zátěží zvyšujeme tepovou frekvenci a následně prohříváme svaly, úpony, klouby.
Zahřívání probíhá postupným zvyšováním rychlosti např. na stacionárním kole, běhadle, stepperu či veslovači.
Čas 5 - 15 min.
2. fáze – Rozcvičení
Krouživé, rotační a obloukové pohyby s postupně zrychlujícím tempem. Účelem je navodit pohybový aparát na cvičení se zátěží.
Zvyšujeme elasticitu svalstva a prohříváme klouby.
Postupujeme sestupně.
Začínáme trupem – rotátory, pokračujeme rameny, horními končetinami, dále rozcvičíme kyčle a dolní končetiny.
Čas 5 min.
3. fáze – Strečink (protažení)
Protažení svalů, které jsou zkrácené a které budou posilovány, předcházíme tak úrazům a zvětšíme rozsah pohybového aparátu.
Ve fázi natažení setrváme cca. 10 – 15 sec.
Pozor! Nikdy neprotahujeme do extrémních poloh, pouze do prahu bolesti a nikdy nehmitáme.
Vždy doporučuji zařadit protažení bederní části zad a vzpřimovačů.
Čas 2-3 min.
4. fáze – Vlastní tréninková jednotka
5. fáze – Uvolnění, závěrečný strečink
Závěrečné protažení procvičovaných svalů, navíc zařazujeme cviky na protažení zad ve visu a rotační – spinální na zemi, pro uvolnění a jako prevenci proti bolestem zad.
Zásobník svalů - strečink
Bederní vzpřimovače, čtyřhranný bederní, široký zádový, horní trapéz, šíjové vzpřimovače, zdvihač lopatky, zdvihač hlavy, prsní svaly, zadní delty, biceps, triceps, bedrokyčlostehenní, přímý stehenní, hamstringy, adduktory, abduktory, lýtka
Čas 5-10 min.
6. fáze – Aerobní část
Cyklická činnost s vyšší intenzitou např. na stacionárním kole, stepperu, běhadle, veslici, atd.
Zařazuje se za účelem zrychlení regenerace a metabolismu, spalování tuků (tepová frekvence cca. 140 - 145/min)
Čas 10 - 30 min.
TEPOVÁ FREKVENCE
V poslední době často vidím jak se lidé přetěžují při aerobní aktivitě např. při běhu nebo na stepperu v domnění, že budou hubnout nebo dělají dobře svému tělu. V této souvislosti by jsem chtěla upozornit, že je několik tepových pásem, které by jste měli s ohledem na vytyčený cíl dodržovat.
Jak postupovat?
Nejprve si vypočítejte maximální tepovou frekvenci:
Muži: 205 - (věk/2)
Ženy: 220 - věk
a z tohoto čísla vypočítejte % poměr (toto číslo-tepovou frekvenci se snažte dodržovat po dobu vykonávání aerobní činnosti):
Pro rekreační vytrvalost: 50 - 60%
Mírná redukce, udržení optimální: 60 - 70% (realizovatelné po dobu max. 2 hodin)
Redukce nadváhy: 70 - 80% (realizovatelné po dobu max. 2 hodin)
Zlepšování kondice: 80 - 90% (realizovatelné po dobu max. 60 - 90 min.)
Dále si aplikujte SPORT-TESTER:
Požádejte personál ve fitcentru o zapůjčení SPORT-TESTERu.
Jedná se o pásek, který si upevníte na hrudník. Snímá Váš tep a zobrazuje ho buď na displeji aerobního stroje nebo na hodinkách k tomu přidaných.
Vy si pak můžete udržovat rozsah tepové frekvence ve chtěnném pásmu.
Jednoduše, pokud máte tep nižší - zrychlíte nebo přidáte zátěž, a nebo máte-li tep vyšší - zpomalíte nebo uberete zátěž.
Měřiče tepové frekvence SPORT-TESTERY naleznete zde.