Výživa pro aerobik

S koncem teplých měsíců ubývá sportovních aktivit, které je možné každodenně provozovat venku. Zato tělocvičny se s koncem prázdnin začaly plnit. A tento stav se udrží až do začátku letních měsíců. Jednou z čím dále, tím více populárních aktivit se stal aerobik. Dříve jakýsi pohyb na hudbu dnes dostal pevná pravidla a vyčlenil se v několik specifických směrů. Spolu s tím vznikl sportovní aerobik jako vrcholový sport, jehož popularita je na vzestupu a který má ambice stát se v nejbližší době sportem olympijským.

Pokud měl sportovní aerobik v minulosti mnoho společného s aerobikem komerčním, dnes tím společným zůstal asi jen název. Připomíná spíše jakousi směs akrobacie a gymnastiky, kde taneční a estetické prvky ustupují do pozadí a vlastně jen opticky stmelují výslednou sestavu. Sportovní aerobik je fyzicky velmi náročnou pohybovou aktivitou. Klade velký důraz na všeobecnou fyzickou připravenost organismu, na rozvoj pohybových schopností, pohybovou koordinaci a flexibilitu. Pro sportovní aerobik je potřebný rozvoj sily a rychlosti s důrazem na anaerobní vytrvalost.

Nejen trénink, ale i strava musí respektovat tato specifika. Protože sportovní aerobik je zátěží vysloveně anaerobní, na rozdíl od komerčního, je velmi náročný na celkovou regeneraci a k tomu přispívá velkou měrou právě i výživa.

Jakákoliv svalová práce čerpá energii ze tří hlavních zdrojů – okamžitého, glykolytického a oxidativního. Okamžitý zdroj energie je dán zásobou adenosin trifosfátu - ATP a creatin fostátu – CP ve svalových buňkách a není přímo závislý na přítomnosti kyslíku. Vykrývá pouze prvních několik sekund fyzického výkonu. Vzápětí se do tvorby energie zapojuje glykolytický energetický systém. Jako energetického substrátu využívá pouze svalového a jaterního glykogenu a může probíhat jak za nepřítomnosti, tak za přítomnosti dostatečného množství kyslíku – podle stupně intenzity fyzického výkonu. Krátkodobé a střednědobé fyzické výkony využívají pouze těchto dvou energetických systémů. Pouze v případě, že doba trvání fyzického výkonu překročí cca 90 minut, stává se hlavním energetickým systémem oxidativní. V něm se v přítomnosti dostatečného množství kyslíku využívá hlavně tuků a následně glukózy či proteinu jako zdroje energie.

Sestava při sportovním aerobiku trvá dvě minuty. Ovšem její nácvik je dán řadou neustále se opakujících úseků, při kterých je nutné maximálně vypilovat celou choreografii sestavy - všechny prvky, přechody a synchronizaci (v případě párů a týmů). Vrcholem připravenosti je, pokud je závodník schopen v průběhu cca 2-hodinového tréninku bezchybně absolvovat tři sestavy.

Z předchozího textu tedy vyplývá, že se při sportovním aerobiku do tvorby energie zapojují pouze první dva jmenované energetické systémy, při kterých ve svalové hmotě vzniká velké množství odpadní kyseliny mléčné.

Vzhledem k tomu, že sportovní aerobik je sportem, při kterém dochází k enormnímu zatížení svalové hmoty a kde se tuky jako zdroj energie uplatňují pouze minimálně, je třeba tato fakta zohlednit při tvorbě zásad stravování:

• - Pro zabezpečení rozvoje silových schopností a zajištění dobré regenerace je třeba zvýšeného množství kvalitních bílkovin. Nedostatečný příjem bílkovin vede k prodloužení doby nutné pro regeneraci. Dlouhodobý nedostatek bílkovin způsobuje úbytek svalové hmoty, provázený poklesem silových schopností a zvýšenou únavou.
• - Protože se tuky jako zdroj energie uplatňují pouze minimálně, je třeba pečlivě korigovat jejich konzumované množství tak, aby nedocházelo k nárůstu hmotnosti zvyšováním podílu tukové tkáně. Zvýšený příjem tuků vede také ke zvýšené frekvenci močení a tím pádem ke ztrátám tekutin a minerálů.
• - Hlavním zdrojem energie pro sportovní aerobik jsou sacharidy. Jejich množství ovšem opět musí být pečlivě vyvážené, aby nedocházelo k nárůstu hmotnosti. Nutné je rozdělení jejich příjmu do několika menších porcí v průběhu dne. Optimální je konzumace komplexních sacharidů – cereálních výrobků, rýže a těstovin. Konzumace jednoduchých cukrů je omezena pouze na období vlastní zátěže a krátce po jejím ukončení. Při nedostatečném příjmu sacharidů dochází rychle k vyčerpání zásobního glykogenu ve svalech a játrech, což má negativní dopad na fyzickou výkonnost, ale i na vlastní svalovou hmotu, která se v tu chvíli začíná využívat jako rezervní zdroj energie.
• - Celkový energetický příjem je nutné udržovat v rovnováze. Při zvýšeném příjmu sacharidů a bílkovin může dojít u disponovaných jedinců k vyššímu nárůstu svalové hmoty, než je pro tento sport optimální.
• - Pro optimální využití všech živin je nutné celkový příjem rozdělit do několika menších porcí – do cca 5-7 v průběhu celého dne. Zpracování velkých a méně četných porcí jídel energeticky vyčerpává organismus a využití živin, v nich obsažených, není optimální.
• - Velmi důležitý je pitný režim. Protože tento sport je závislý na zvýšeném příjmu bílkovin a na dostatečných zásobách glykogenu, je tomu třeba přizpůsobit i celkový příjem tekutin – zvýšené množství bílkovin vyžaduje pro své zpracování velký příjem tekutin, 1 gram glykogenu poutá 3 gramy vody. Optimální je celkový příjem tekutin rozdělit do několika menších množství v průběhu celého dne. Také doplňování tekutin v průběhu sportovního výkonu je neméně důležité pro zajištění dobré termoregulace organismu. Vhodné je použití speciálních sportovních nápojů s obsahem energie a minerálů.

Samostatnou kapitolou je používání speciálních doplňků sportovní výživy. Vzhledem k tomu, že řada závodníků nemá technicky možnost kvalitního stravování, je vhodné používání potravních koncentrátů s obsahem bílkovin a sacharidů.

Tyto přípravky je vhodné konzumovat krátce po ukončení fyzické zátěže pro nastartování regenerace organismu. Protože při sportovním aerobiku dochází k velkému přetěžování celého kloubního systému, je nezbytně nutné použití kloubní výživy. Nejvhodnější je kombinace přípravků s obsahem glukózamin sulfátu a chondroitin sulfátu a hydrolyzované želatiny – Artropur, Gelart, Joint Fuel, Chondrosulf… V průběhu tréninkového období, zaměřeného na všeobecnou fyzickou přípravu je optimální použití L-carnitinu a přípravků pro korekci hmotnosti. V tomto období je totiž optimální, ale i jedině možná hrubá úprava hmotnosti. Pozdější tréninková období, kdy organismus v průběhu zátěže využívá tuky jako zdroje energie minimálně, je zásadní korekce hmotnosti bez negativního vlivu na sportovní výkonnost téměř nemožná.

Ačkoliv se jedná o zátěž s výraznými silově-výbušnými a rychlostními prvky, je poněkud sporné používání jinde tolik populárního creatinu. U mnoho jedinců totiž může vyvolat nežádoucí nárůst hmotnosti a nárůst silových schopností, ovšem v neprospěch výbušnosti a rychlosti. Možné a vhodné je jeho užívání při samotném závodě, kdy je schopen zvýšit zásoby okamžité energie a oddálit tak mírně nástup glykolytického systému, jehož výsledným metabolitem je při tomto ultra intenzivním zatížení kyselina mléčná.

Dalšími doplňky, jejichž používání nemůže být paušální a stejné po celou dobu přípravy jsou vitamíny, minerály a antioxidanty. Jejich potřeba narůstá se stoupající intenzitou výkonu. Naopak v přípravné fázi, která většinou zasahuje do klimaticky neproblémových období roku, jejich podávání formou doplňkové výživy není v mnoha případech nutné. Jako o posledním doplňku se lze zmínit o aminokyselině L-glutamínu, která tvoří převážnou část aminokyselinového spektra svalové hmoty a k jejímuž devastu v průběhu tohoto typu fyzické zátěže dochází. Pro urychlení regenerace, ale i pro zlepšení imunitních reakcí lze úspěchem používat doplňky s obsahem této aminokyseliny, a to nejlépe v klidové regenerační fázi.