Výživa pro cyklisty

Cyklistika ve všech svých podobách je nejpopulárnějším aktivním sportem u nás. Hodnotný sportovní či rekreační výkon je přímo závislý na kvalitě tréninku, kole a vybavení a výstroji. Jedním z nejdůležitějších faktorů je – a mnoho profesionálů a dnes již i amatérů a rekreačních cyklistů to potvrdí – výživa.

Pokud budeme hovořit o výživě pro cyklisty, je v první řadě třeba si uvědomit, o jaký druh zátěže se v jednotlivých typech cyklistiky jedná – zda jde o krátkodobou, střednědobou či dlouhodobou zátěž se záměrem rekreačním nebo sportovně - závodním. Podle toho, o jaký typ zátěže se jedná, se liší i způsob získávání energie v organismu, což je rozhodujícím kriterium při tvorbě konkrétního výživového režimu.

Všechny kosterní svaly mají tři systémy pro získání energie pro svoji činnost:

1. Pro okamžitou energii (např. když prudce šlapu do kopce) si jí svaly získávají do prvních 15 vteřin ze zásob ATP (energeticky bohatý substrát který je uložen ve svalech jako zásobárna okamžité energie pro buněčnou činnost kosterního svalu – organizmus si ho získává ze všech možných energetických zdrojů a neustále jej doplňuje – jak je vysvětleno dále)
2. Pokud šlapu prudce dál začínám se zadýchávat a kopec mi vezme dalších 5 minuty svaly přejdou pro doplnění spotřebovaných zásob ATP na štěpení cukrů – glykogenu. Glykogen je zásobní cukr, který tělo ukládá ve svalech a játrech a tvoří si jej opět ze všech dostupných zdrojů (tedy např. i z bílkovin). Toto vše probíhá v kyslíkovém dluhu, protože vaše plíce nestačí dodat za tak krátkou dobu dostatek kyslíku. Výsledkem je neekonomická tvorba energie která sice překryje intenzivní zátěž, ale dostavuje se pálení ve svalech, které je způsobeno hromaděním se kyselých zplodin metabolismu ve svalech. (to je ten moment, který vás přinutí zvolnit tempo pro bolest) Celý tento proces se odborně nazývá anaerobní glykolýza.
3. Pokud vydržíte a šlapete dál tělo musí zlikvidovat zplodiny, aby mohlo fungovat efektivně dál. Proto dochází k přirozenému poklesu intenzity svalové práce a k ustálenému navýšení dechové i tepové frekvence. V tomto okamžiku, kdy se organizmus stabilizuje na vyšší zátěž nastal moment, kdy přešel do tzv. aerobního energetického systému. Tento systém využívá jako vstupního substrátu pro tvorbu energie (ATP) všech dostupných energetických zdrojů . Tedy do 90minut šlapání si organizmus bere energii následovně – cca 10% z bílkovin, 40% z tuků a 50% z cukrů. Po těchto 90 minutách, kdy jsou vyčerpány zásoby glykogenu se hlavním zdrojem energie stávají tuky. V této chvíli je nebezpečné se snažit o podávání maximálních výkonů, protože pokud jdu znovu do kyslíkového dluhu (jako na začátku) a jsem nyní v situaci nedostatku cukrů , tělo si získá energii anaerobním štěpením bílkovin. Tato situace se dá řešit stabilním doplňováním cukrů v rámci pitného režimu (iontové nápoje nebo energetické gely). Celkově je možno říci, že nejefektivnější pro dlouhodobý výkon sportovce je aerobní energetický režim, který používá především mastných kyselin (tedy tělesného tuku).

Závěrem tedy můžeme konstatovat, že pro kardiovaskulární systém, posílení organizmu a zvýšení efektivity tukového metabolismu je nejvhodnější aerobní zátěž nad 90minut. Po určité době (1-2měsíce) se začne měnit poměr využití živin i v prvních 90ti minutách ve prospěch tuků, až 60% energie. Z toho jasně vyplývá, že čím více a intenzivněji okysličujeme organizmus, tím efektivněji produkujeme energii pro fyzický výkon. Navíc i dobře okysličený mozek produkuje více endorfínů, který umocňují prožitek z fyzické zátěže. Proto je popsána specifická závislost pro jízdu na kole jako endorfinová aerobní závislost.

Energetický systém

Pokud známe tato fakta, jsme schopni vygenerovat i následují pravidla pro výživový režim:

• Všichni cyklisté by měli konzumovat odpovídající množství sacharidů s nižším glykemickým indexem – tj. cukry, které se pomaleji uvolňují – např. nejmenované sušenky, které reklama uvádí jako EDP – Energie Dodávaná Pozvolna (další potraviny viz. tabulka) minimálně 5-6x denně v porcích úměrných energetickému výdeji pro efektivní obnovu zásob svalového a jaterního glykogenu
• Stejně důležitý je i příjem odpovídajícího množství bílkovin pro rychlou regeneraci organismu, popř.pro obnovu poškozené svalové hmoty
• Ti, jejichž typ cyklistického výkonu je závislý na glykolytickém) tedy krátkodobém intenzivním) energetickém systému by měli udržovat příjem tuků na poměrně nízké hranici, aby nedocházelo k jeho ukládání ve formě tukových zásob, neboť tuky jsou při tomto typu fyzické zátěže minimálně využitelné jako zdroj energie
• Naopak ti, kteří využívají aerobního energetického systému (vytrvalci) , by měli příjem tuků lehce zvýšit, aby efektivně vykryli požadavky organismu na přísun energie. ALE – podmínkou je i určitý objem aerobní práce, čítající minimálně 1 hod denně. Pokud není tato podmínka dodržena, nedochází k využití přijímané energie a následnému nárůstu podílu tukové tkáně.
• Pro efektivní využití přijímaných živin je nutné celkový energetický příjem rozdělit do 5-6 menších jídel, konzumovaných v průběhu dne – pokud to ovšem systém tréninku a denní režim dovolí. Pokud ne, je nutné část pevné stravy nahradit potravními koncentráty (WHEY GAINER, WHEY PROTEIN). Zcela nevhodná je kumulace celkového energetického příjmu do menšího počtu jídel (2-3), neboť dochází k nadměrné zátěži trávícího traktu a neefektivnímu využití živin. Výsledkem je zhoršená výkonnost a prodloužená doba regenerace.
• Poslední jídlo před závodem či tréninkem by mělo být nejpozději 2 hod před začátkem a mělo by obsahovat zvýšené množství sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Při konzumaci potravin s vyšším glykemickým indexem hrozí v tomto období rozkolísání hladiny krevního cukru, což má následně negativní dopad na sportovní výkon.
• 15 min před začátkem a v průběhu tréninku nebo závodu je vhodné přijímat společně s dostatkem tekutin a minerálů i určité množství energie ve formě sacharidů s vyšším glykemickým indexem v množství cca 60-70 gramů za hodinu. Toto pravidlo neplatí u kratších, vysoce intenzivních výkonů (např.sprint-závod) Toto jsou hlavní zásady, kterých je třeba se držet při tvorbě stravního režimu pro jednotlivé typy cyklistického výkonu.

Odlišnosti v celkovém energetickém příjmu

Cyklisté – vysoce intenzivní zátěž s dobou trvání do 2 hodin – sprinty, horská kola, cyklocross, ...

Při tomto typu zátěže jsou dominantním zdrojem energie sacharidy. Jejich příjem by měl být na poměrně vysoké hranici a jejich podíl na celkovém energetickém příjmu by měl tvořit cca 50-55%. Naopak příjem tuků by měl tvořit maximálně 20% z celkového energetického příjmu. Příjem tuků je nutné pečlivě hlídat, neboť díky nemožnosti jejich využití jako zdroje energie hrozí jejich kumulace v organismu. Velmi důležitý je příjem bílkovin. Silově rychlostní zátěž a její kvalita je přímo úměrná podílu svalové hmoty, který je lehce vyšší, než u vytrvalců. Navíc při vysoce intenzivní fyzické zátěži může docházet při vyčerpání glykogenových zásob ke značnému poškození svalové hmoty, neboť dochází k jejímu rozkladu pro produkci energie. Proto by podíl bílkovin měl být o něco vyšší než u vytrvalců a na celkovém energetickém příjmu by měl tvořit cca 25-30%.

Na rozdíl od vytrvalostní zátěže není vhodná konzumace zvýšeného množství jídel před začátkem závodu – to platí ve zvýšené míře hlavně u sprintů.

Suplementace a používané praktiky

Cyklisté – střední intenzita zátěže s dobou trvání 1,5 a více hodin

Při aerobním výkonu v prvních 1,5-2 hodinách organismus využívá jako zdroj energie obou hlavních energetických substrátů – glykogenu i tuků. Pokud aerobní zátěž trvá déle, stávají se hlavním energetickým zdrojem tuky. Z toho vyplývá i podíl sacharidů, tuků a bílkovin na celkovém energetickém příjmu. Je potřeba ale brát v potaz i délku energetického zatížení. Příjem sacharidů by měl tvořit cca 55-60% z celkového energetického příjmu. Příjem tuků by se měl pohybovat v rozpětí 20-30% a podíl bílkovin 15-20% z celkového energetického příjmu. Ačkoliv jsou tuky u ultradlouhých zátěží hlavním zdrojem energie, neměl by jejich příjem přesahovat výše zmiňovaných 30%, neboť při dlouhodobě zvýšeném příjmu dochází ke zvýšeným ztrátám tekutin a některých minerálů díky zvýšené frekvenci močení.

Suplementace a používané praktiky

Závěrem pro rekreační cyklisty lze shora uvedená schémata shrnout následovně

• Pokud jedu na vyjíždku do 60 minut postačí mi nízkoenergetický, nepříliš mineralizovaný iontový nápoj (ředěný čistou vodou – např. neperlivá stolní voda BUON AQUA, EVIAN , Valvert).
• Při výletu do 2 hodin si pořidte silnější iontový nápoj
• Nad 2 hodiny už nevystačíte jen s doplňováním sacharidů formou iontových nápojů a proto doporučejeme použití energetických gelů.