Výživa v atletice
Mohli bychom začít oblíbeným rčením:“Už staří Řekové.....“ , neboť atletika je rozhodně nejstarším sportovním odvětvím, které bylo základem starověkých olympijských her. A není se co divit. Vždyť se jedná o soubor nejpřirozenějších pohybů člověka - chůze, běhy, skoky, hody a vrhy. Obsahem atletiky je řada disciplin, které jsou různě energeticky náročné a tomu musí odpovídat i výživa atletů - specialistů na jednotlivé discipliny, která může být i diametrálně odlišná. Vždyť co může mít společného výživa maratónce s výživou například koulaře? V každém případě musí být racionální a odpovídat požadavkům daných sportovních disciplin. K tomu, abychom pochopili, jaké požadavky jsou na výživu kladené, musíme znát fyziologii, energetickou charakteristiku a náročnost jednotlivých disciplin.
Běhy
Běhy rozlišujeme podle délky tratě na krátké sprinty (do 200 m ), dlouhé sprinty (do 500 m ), střední tratě (do 3 km), dlouhé tratě (do 20 km) a velmi dlouhé tratě (nad 20 km). Této široké škále odpovídá i různý způsob čerpání energie a samozřejmě různá výživa těchto sportovců.
Pokud začneme u krátkých sprintů, tak tam slouží jako téměř výhradní zdroj energie makroergní fosfáty uložené ve svalové buňce - tedy adenosintrifosfát a kreatinfosfát. Tato energie postačuje na pokrytí celého běhu. Nedochází ani k nahromadění laktátů (únavných látek ve svalu), tedy odpadních produktů energetického metabolismu. S postupující délkou tratě dochází k využívání svalového glykogenu jako zdroje energie a protože intenzita běhu je příliš vysoká, kardiovaskulární systém nestačí pracující svaly dostatečně zásobovat kyslíkem. Proto mluvíme o práci na kyslíkový dluh, neboli sval pracuje za anaerobních podmínek. V této situaci narůstá ve svalu množství únavných látek - laktátů. Je to látka kyselé povahy, neboť to je kyselina mléčná a její nahromadění způsobuje bolestivost svalů, narušení koordinace pohybů a při vyšší koncentraci zpomalení nebo přerušení běhu. Taková koncentrace laktátů , které organismus již není schopen zpracovat a jeho množství prudce vzrůstá se nazývá anaerobní práh. Ten je u trénovaných jedinců podstatně vyšší a příslušným tréninkem se dá posunovat. K nejvyššímu zvýšení jejich hladiny dochází při bězích na 400 m a 800 m, kdy stoupá až desetinásobně. Ovšem množství energie takto získávané - tedy anaerobně a na kyslíkový dluh - je omezené a se vzrůstající délkou závodní tratě a se snižující se rychlostí běhu narůstá podíl energie získávané aerobním způsobem - tedy již za dostatečného přístupu kyslíku.
Aerobní metabolismus se začíná více uplatňovat po 60 vteřinách běhu a zhruba stejný podíl je dosažen při běhu na 1 500 m. A co se děje s kyslíkovým dluhem? Ten se při bězích na kratší vzdálenosti buď zlikviduje po jeho ukončení nebo u delších běhů se postupně snižuje. Stále ovšem jako energetický zdroj se uplatňuje svalový glykogen. Ten spolu s jaterním glykogenem (ten udržuje stálou hladinu krevního cukru) vytváří zásoby kolem 400 až 500 gramů - to vystačí zhruba na hodinu a půl běhu, pokud by tyto zásoby byly jediným zdrojem energie. To ovšem nejsou. Postupně se přímo úměrně s délkou běhu stále více začínají uplatňovat tukové látky, jejichž maximální využití je při dlouhých bězích 10 000 m a maratonu.
Zde dochází již k prakticky stoprocentnímu využití tuků jako zdroje energie. Ovšem při závodech nad 2 hodiny je i tak potřeba udržovat zásoby sacharidů a proto musí být během závodu doplňovány. Z předcházejícího textu je vidět, že energetická náročnost a potřeba jednotlivých běžeckých disciplin je velmi různorodá a z toho vyplývají i rozdílné nároky na výživu. U sprintérů - tedy u silově rychlostních disciplin - jsou relativně nejvyšší nároky na potřebu bílkovin, uvádí se od 1,2 do 1,7 g na 1 kg hmotnosti. To znamená při váze 80 kg je potřeba od 96 gramů do 136 gramů čisté bílkoviny. Většina přirozených zdrojů, například kuřecí a hovězí libové maso má obsah kolem 20% - tedy ve 100 gramech v syrovém stavu dodáte organismu 20 gramů bílkovin. Podstatně výhodnější je využití bílkovinných koncentrátů, které obsahují i minerálie, vitamíny, trávicí enzymy a řadu dalších, biologicky aktivních látek. K tomuto účelu můžete použít například Whey Protein nebo Super Protein, které obsahují 65 respektive 70% syrovátkové bílkoviny nejvyšší kvality. Pozor ovšem na jednorázové předávkování! Nepřijímejte více než 40 gramů čisté bílkoviny v jedné dávce. Míchejte vždy do vody, nikdy ne do mléka. Bílkoviny přijímejte ne dříve než dvě hodiny po tréninku, platí zásada, čím vyšší koncentrace bílkovin, tím musí být delší odstup od tréninku. Naprosto nevhodný je i příjem bílkovin před tréninkem.
Jak vyplývá z vysvětlení v předchozím textu, kvalita výkonu sprintéra je do značné míry úměrná množství okamžitě použitelné energie ve svalu. Toto množství se dá výrazně zvýšit použitím Kreatinmonohydrátu v dávce 5 gramů denně po dobu 6 až 8 týdnů a poté 14 dnů vynecháme a můžeme cyklus opakovat. Možno ho použít i nárazově k aktuální podpoře výkonu ve vyšší denní dávce kolem 20 gramů. Tedy denně 4 krát 5 gramů. Přijímáme vždy s jednoduchými cukry, ideálně s glukozou nebo nouzově s 100% džusem.
Další vhodnou látkou jsou tak zvané větvené aminokyseliny (BCAA), jejich úbytek je výrazný po svalové práci, proto je vhodné je doplnit - nejlépe polovinu dávky před tréninkem a druhou polovinu po tréninku - v celkovém množství 5 gramů. Velmi vhodné jsou tekuté aminokyseliny Amino BCAA firmy Nutrend. Jedním z posledních hitů sportovní výživy je Glutamin - aminokyselina, která se nachází ve volné formě ve svalu v největším množství. Má významnou úlohu v regeneraci svalové tkáně, v podpoře imunity. Jeho účinné množství je od 10 g do 30 g celkem denně v několika dávkách, z nichž nejdůležitější je hned po tréninku. Tuto dávku nepřekračovat, jinak hrozí riziko vzniku intoxikace čpavkem.
Jiná situace je u vytrvalostních disciplin. Zde evidentně narůstá podíl a význam sacharidů ve stravě. Poslední jídlo před závodem či tréninkem by nemělo být později než 3 hodiny s bohatým obsahem sacharidů a s minimálním množství tuků. Vhodný je puding či uvařená rýže na sladko s kompotovaným ovocem. Samozřejmě vytrvalostní discipliny vyžadují podstatně vyšší dodávku energie a dochází k vyčerpání glykogenu jak během tréninku, tak během závodů. Proto je velmi vhodné bezprostředně po ukončení výkonu dodat tělu dobře vstřebatelné sacharidy s určitým množstvím bílkovin. Vyhýbejte se tukům, ty jednoznačně zpomalují procesy zotavení a superkompenzace po tréninku. Jednorázová dávka sacharidů, na rozdíl od bílkovin, může být poměrně vysoká a udává se 1 až 1,5 gramů na kg tělesné hmotnosti. K tomuto účelu jsou velmi vhodné tak zvané gainery - tedy sacharidové koncentráty. Ty průměrně obsahují 65 až 70% sacharidů různého typu a od 10 do 20% bílkovin. Můžeme Vám doporučit Whey Gainer firmy Nutrend, Super Gainer firmy Promil, Super Protein firmy Multipower nebo Hard Body Gainer 3600 firmy MLO. Množství přípravku je kolem 100 gramů a opět podtrhuji, rozmíchaného ve vodě. Mléko výrazně zhoršuje vstřebatelnost a zahušťuje výsledný roztok, takže se špatně a pomalu vstřebává.
U vytrvalců je možno použít specifický výživový postup určený ke zvýšení výkonu a to je sacharidová superkompenzace. Jejím účelem je zvýšit zásoby glykogenu o zhruba 50%. Principem je krátkodobé, dvou až třídenní značné omezení příjmu sacharidů, spojený s náročným tréninkem. Základem stravy v těchto dnech jsou bílkoviny a zelenina. Během těchto tří dnů dojde k téměř úplnému vyčerpání zásob jak svalového, tak jaterního glykogenu. Poté následující zhruba tři dny naopak přijímáme v potravě co nejvíc sacharidů. K tomu můžeme použít již výše zmíněné gainery. A protože organismus pracuje na principu kyvadla, vychýlení na jednu stranu (vyčerpání glykogenu) je vzápětí následováno výchylkou na druhou stranu ( naplnění glykogenu nad původní hodnotu). To má pochopitelně vliv v oddálení vyčerpání glykogenu při vytrvalostním výkonu. Jakmile organismus zcela přechází na spalování tuků, tak se to projeví snížením výkonu. Protože tukový metabolismus hraje při vytrvalostních výkonech rozhodující roli, můžeme jeho efektivní využití podpořit karnitinem - specifickou aminokyselinou, která působí jako přenašeč tuků do svalové buňky. Tím šetříme svalový glykogen a oddalujeme jeho vyčerpání. Účinná dávka karnitinu je obsažena v několika výrobcích firmy Nutrend a to v Carnitarginu a NeoCarnitarginu (společně s aminokyselinou argininem) a v Carnitarginu Gold. Používáme dle návodu půl až 1 hodinu před výkonem.
Co se týče pitného režimu, píšeme o něm na jiném místě. Musíme ovšem zdůraznit jeho mimořádnou důležitost, zvláště při vytrvalostních výkonech. Během výkonu je vhodné dodávat každých 20 minut 100 až 200 ml tekutiny s nízkým obsahem cukrů (glukózy nebo maltodextrinu). Samozřejmě, že je potřeba dodávat celou řadu vitamínů a minerálií. Zajímavý je výskyt tak zvané sportovní anemie u vytrvalců, která svědčí o důležitosti dodávky železa k zajištění krvetvorby. Svoji pozitivní úlohu může sehrát i obyčejná potravinářská soda bikarbona, která neutralizuje kyselost vznikajících únavných látek - laktátů a tím umožňuje další činnost, zvláště u sprintů a středních tratí.
Sportovní chůze
je vytrvalostní disciplinou a proto výživa odpovídá výživě vytrvalců - běžců. Hlavním zdrojem energie chodců v průběhu závodu jsou látky tukové povahy, jen několik minut po zahájení závodů se využívají převážně cukry. Chůze se stále více prosazuje jako rekreativní aktivita na úkor dříve velmi popularizovaného běhu. A má to své důvody. Při chůzi dochází k podstatně menším otřesům pohybového aparátu a k menším výskytům zranění. Skoky jsou silově - rychlostní discipliny a charakter výživy skokanů odpovídá výživě sprintéra. Podobně jako oni, musí mít skokan k dispozici dostatek okamžitých zdrojů energie ve svalové buňce, protože se jedná o výkony krátkodobé. Tedy podmínkou kvalitního výkonu je dostatečné nasycení svalových buněk kreatinem, dodáním kreatinmonohydrátu, dle návodu u sprintérů.
Vrhy a hody
zařazujeme mezi silové, technické discipliny. Vrh koulí je typicky silovou disciplinou, v které výkon je přímo závislý na hmotnosti vrhače. Hod kladivem je výkon ve vrhačských disciplínách nejdéle trvající s výrazným podílem statické svalové práce. Hod diskem nepatří již k typické silové disciplině, převažuje dynamická práce svalů. Hod oštěpem je typický švihový pohyb, vyžadující velkou kloubní pohyblivost ramene odhodové paže a hrudní páteře. Výživa v těchto disciplinách je předurčena charakterem svalové práce s výrazně krátkou dobou výkonu. Rozhodující je rychlost, výbušnost a síla svalů. Proto vrhači, podobně jako sprintéři, mají vysoký podíl rychlých svalových vláken, které mají výrazné sklony k hypertrofii ( k růstu). Vzhledem k tomu, že výkon - zvláště u koulařů - je velmi výrazně ovlivněn množstvím svalové hmoty, je výživa zaměřena právě na její nárůst, podobně jako u vzpěračů a kulturistů (ovšem bez požadavků na její kvalitu). Dominuje tedy příjem bílkovin nad 2 gramy na 1 kg hmotnosti, s převahou živočišných. Opět je možno vřele doporučit proteinové koncentráty kolem 70% bílkovin, nejlépe syrovátkových. Velkému objemu svalové hmoty odpovídají i velké zásoby svalového glykogenu a všech okamžitých zdrojů energie - hlavně kreatinfosfátů. Ty jsou rozhodující pro výkon, proto strava musí obsahovat kromě vysokého příjmu bílkovin pro nárůst svalové hmoty i dostatečné množství sacharidů (i když méně než u vytrvalců). Vzhledem k tomu, že velkou část tréninku, hlavně v přípravném období, zaujímá posilování, musí této skutečnosti odpovídat strava. Potréninkové gainery by měly být samozřejmostí, například Whey Gainer od Nutrendu, 100% Creatin monohydrát např. firmy Nutrend, v dávce 5 až 10 gramů denně s rozděleným příjmem do dvou dávek - jedna před tréninkem a druhá po tréninku - konzumovat rozpuštěný nejlépe v roztoku glukózy, či v 100% džusu. Na regeneraci svalové hmoty je vhodný glutamin a větvené aminokyseliny, nejlépe v tekuté formě. Abychom ulehčili trávicímu traktu, můžeme část bílkovin nahradit kompletními aminokyselinami, opět nejlépe tekutými například Amino liquid firmy Nutrend. Ty konzumujeme vždy na lačno. Pro podporu anabolizace je možné využít i některé stimulanty testosteronu, růstového hormonu či inzulinu.