Zdravá výživa

Připravila jsem pro Vás několik základních bodů o zdravé a sportovní výživě.

Předem upozorňuji, že Vám předkládám můj názor a je možné, že vzhledem k množství vyznavačů a rozlišnosti způsobů "zdravého" stravování se s některými nebudu shodovat. Ale jsem si jistá, že jste si vědomi možnosti volby a vyberete si z toho to co je Vám blízké. Většinou se stává, že na ten svůj způsob stravování člověk přichází až po delším hledání.

Pro zdravou výživu a sport

Pravidelnost: Velký důraz by měl být kladen na pravidelnost cca. 6 x denně, dle možností ve stejných časech a rozestupech, se zaměřením na racionální výživu s omezeným příjmem nasycených tuků a „rychlých“ cukrů a dále na pravidelný pitný režim (2 - 4 l/den dle zátěže, venkovní teploty a ostatních okolností).

Tzn. denní příjem energie je rozdělen do 6 přibl. stejných dílů (3 hlavních a 2 - 3 menších) s poměrným obsahem B:T:S. Udržujeme si tím rovnoměrnou hladinu krevního cukru (GI) - mimo jiné nemáme nutkání k přejídání, zvýšené chuti na sladká a "moučná" jídla. (GI je závislý i na druhu přijímaných potravin), organismus si také zvykne na pravidelné doplňování energie a nebude si tvořit zásoby (tuky) = tělo v harmonii. Dbejte na příjem potravin zejména nižšího až středního GI. Potraviny s vysokým GI. konzunujte pouze v malých porcích s odstupem času nebo je kombinujte s potravinami s nižším GI - vyhnete se tak ukládání nevyužité energie ve formě tuku (nedodržování bývá příčinou nahromaděného podkožního tuku i u jedinců, kteří sportují a zdravě se stravují).

Vzhledem k energii a stavebním látkám doporučuji v tréninkový den vyšší příjem sacharidů a nižší příjem bílkovin, v den volna opačně.

Pro ochranu zdraví, fyzickou kondici a navození zrychlení metabolismu

(Zejména u redukce) nedělenou pestrou stravu (zelenina, ovoce, ořechy, kvalitní dobře stravitelné bílkoviny – kuřecí, rybí, libové hovězí, dary moře, sója, dále pak těstoviny, rýži, brambory, celozrnné pečivo, mléčné zakysané výrobky, jogurty, ...)

A teď trochu do hloubky:

TUKY

Štěpením získáváme triglyceridy.
Uvolňují z 1g tuku cca. 9kcal. (Ale většina je ihned uložena do tukových rezerv v těle)
Tuk není okamžitým zdrojem energie.
Nadměrné množství může poškodit zdraví.
Vysoký obsah má tučné maso (vepřové, kachní), masné výrobky, sýry, máslo, margaríny a oleje.

Doporučuji:

Nahradit nasycené mastné kyseliny (tuk z přežvýkavců, ztužený pokrmový tuk, tuk s vysokým bodem tání) polynenasycenými tuky (nejkvalitnější - z avokáda, slunečnic, oliv, ořechů, vloček.., dále obsahující OMEGA 3 (6) - tuk z mořských živočichů, ryb, atd.). Zeleninové saláty je ideální doplnit lžičkou např. slunečnicového nebo olivového oleje.

Nasycené tuky kromě jejich špatného odbourávání jsou nežádoucí také vzhledem k tomu, že snižují výkonnost (nejenom při tréninku, ale i při běžné činnosti – nechuť do práce, lenost, malátnost) a chuť k jídlu.

Nahradit smažená jídla a jídla restovaná na oleji za grilovaná či pečená, dušená, vařená nebo restovaná na teflonu, veškerá úprava je na min. množství kvalitního např. slunečnicového oleje (u redukce a rýsování bez použití tuku tj. na vodě).

Z vajec používat z velké části pouze bílky (u redukce a rýsování pouze bílky), veškerý nežádoucí tuk je obsažen ve žloutku.

Zařadit tuky nezahřáté - nenasycené za studena lisované.
Naše tělo je potřebuje ke správné funkci orgánů a kloubů. Bolestivost kloubů, praskání atd. může být způsobeno i díky konzumaci pokrmů připravovaných se zahřátým tukem nebo a to i pečených a grilovaných mas.

Zahřáté tuky se v těle neemulgují a jsou tedy tělem nepřijatelné – nestravitelné.

„Tukem proti tukům“ – MCT oleje, OMEGA 3 (6), pupalkový olej, olivový olej ,… oleje z ryb, ořechů a semen jsou prospěšné také díky schopnosti odbourávat uložený tuk.

BÍLKOVINY

Štěpením získáváme aminokyseliny, které jsou potřebné při tvorbě tkání (např. svaly, hormony a trávicí enzymy). Uvolňují z 1g bílkovin cca. 4kcal. (Ale energii z bílkovin získáváme pouze ve výjimečném stavu, kdy nepřijímáme potravu a tělo vyčerpalo energii z cukrů i tuků)

Vysoký obsah má maso, vnitřnosti, ryby, sýry, mléko, jogurt, vejce, apod..

Doporučuji:

Zvýšit příjem bílkovin

SACHARIDY - CUKRY, ŠKROBY

Štěpením získáváme monosacharidy - jednomolekulové cukry, které jsou okamžitým zdrojem energie. Uvolňují z 1g bílkovin cca. 4kcal.

Jsou obsaženy v pečivu, rýži, těstovinách, vločkách, bramborách, ovoci, luštěninách, medu, džemu, cukru, ....

Doporučuji:

Jednoduché cukry zastoupit složitými:
Jednoduché sacharidy – jednomolekulové (glukóza; hroznový a ovocný cukr) nepotřebují trávicí enzymy ke štěpení a tedy okamžitě přecházejí do krve, tj. mají vysoký glykemický index* Jednoduché cukry jsou okamžitým zdrojem energie, pokud jí nevyužijeme, ukládají se ve formě tuku.

* GI - rychlost zvýšení hladiny krevního cukru po požití sacharidů, a tedy rychlost ukládání ve formě tuků. Výška GI je závislá na množství glukózy, kterou určitá potravina obsahuje (čistá glukóza má max. vysoký GI).

Složité sacharidy – tzv. zásobní (celozrnné výrobky, těstoviny, rýže, brambory,..) potřebují k trávení rozštěpit enzymy a tedy nejsou okamžitě využitelné, energie z nich se ukládá na pozdější dobu v glykogenu ve svalech. Snižují glykemický index*

Konzumaci sacharidů (cukry, škroby) ve večerních hodinách omezit na minimum – a to z toho důvodu, že energii z nich již nevydáme a cukry by se uložily ve formě tuku.

Klasické zákusky a moučníky nahradit např. müsli tyčinkami, ovocem i sušeným, smetanové zmrzliny za dřeňové, atd. slazené nápoje nahradit za 100% ovocné nebo zeleninové šťávy, popř. za nápoje slazené umělými sladidly (pro zdravou výživu nedoporučuji). V malém množství můžeme jako sladidlo použít med (je dvoumolekulový a musí se v žaludku štěpit – tzn. není to okamžitě využitelný zdroj energie). Přesto i tyto „náhrady“ konzumujeme v době redukce jen ve výjimečných případech několikrát v týdnu, toto omezení neplatí pro běžný zdravý způsob stravování.

Pozor: mnoho výrobků označených "light" mají sice snížený obsah tuku, ale cukry bývají stejné nebo jsou nahrazeny umělými sladidly, které jsou zdraví neprospěšné. Mimo jiné zvyšují pocit hladu a chuti, ale mohou i vyvolat nespavost a náladovost.

Pozor na konzervované potraviny, ve většině případů jsou dochucované cukrem.

Bílou mouku nahradit tmavou a celozrnnou: Bílé pečivo nahradit z větší části nebo zcela za celozrnné. Jeden ze základních důvodů je že celozrnná mouka si zachovává vysoký obsah minerálů, vitamínů a vlákniny a je pro tělo dobře stravitelná. Působí blahodárně na činnost střev.

Zvýšit příjem zeleniny, ovoce a luštěnin: Zelenina a ovoce obsahují množství vitaminů, obsahují draslík potřebný pro dobrou funkci nervů a svalů, jsou snadno stravitelné a málo kalorické, luštěniny jsou bohaté na vit. B, který je potřebný pro dobrý metabolismus.

VLÁKNINA

Vláknina čistí trávicí trakt, je prevencí proti zácpě (1-2 čaj. lžičky lněného semínka nebo pohanky), dále snižuje GI, ale také navozuje pocit nasycenosti, ale proto jí nedoporučuji přijímat min. 3 hod. před tréninkem – snižuje výkon.

Je obsažena v otrubách, vločkách, ovoci, zelenině, ..

Doporučuji:

Zvýšit příjem vlákniny

SŮL

Snížením příjmu soli snížíme pravděpodobnost srdečních onemocnění a vysokého tlaku, také zadržování přebytečné vody v těle.

Sůl je "nebezpečná" pro obsah sodíku. Ale nelze ji vyloučit úplně. Zdravější verzí je sůl mořská.

Sůl omezíme v potravě tak, že nebudeme přisolovat již hotové jídlo a omezíme konzumaci přesolených potravin. (Šunka, salámy, konzervy, uzené ryby a maso, sýry, instantní výrobky, masové bujony, solené oříšky, tyčinky apod.)

TEKUTINY

V průběhu dne dostatečně pijte: cca. 2 – 4 l tekutin, vhodné jsou ovocné či bylinkové čaje, neperlivé nebo minerální vody, nepřislazované ovocné či zeleninové šťávy (v omezeném množství).

Nepít více jak 0,2 l vody nebo tekutin během jídla, protože by došlo k naředění trávící šťávy v žaludku.

Nepijte velké množství tekutin najednou, aby se nezahltil žaludek, je ideální, když tekutiny žaludkem pouze protékají tj. cca. 0,2 l / 15 min.

Zařaďte do jídelníčku polévky – ideální je vývar ze zeleniny nebo libového drůbežího masa. Pokud přidáte trochu natural rýže nebo těstovin a zeleniny můžete tím nahradit jedno hlavní jídlo. Jídelníček si tak zpestříte, živiny dodáte stejné a ještě doplníte tekutiny.

Omezte alkohol, zejména „tvrdý“ nejen, že ve vysoké míře škodí, ale je to zdroj nevyužité energie. Ale naopak doporučuji 0,1 l (ženy) nebo 0,2 l (muži) suchého vína denně.

OSTATNÍ ZÁSADY

Volit potraviny a úpravu vzhledem ke složení i stravitelnosti: Je třeba volit potraviny a jejich úpravu nejen vzhledem k obsahu bílkovin, tuků, sacharidů a ostatních látek (uvedeno na obalech), ale také vzhledem ke stravitelnosti a využitelnosti organismem.

- Nejstravitelnější úprava masa je vaření a dušení. Syrové a uzené maso je prakticky nestravitelné.

- POZOR: na obsah přídatných látek v potravinách (jedná se o tzv. E - konzervanty, barviva, sladidla, antioxidanty a ostatní látky)

- TIP: Pro ujasnění tzv. "Éček" doporučuji přečíst knihu "Tajemství výrobců potravin" autorem je Vít Syrový

- Je důležité kde a jak jídlo jíte:

Při jídle nespěchejte, důkladně žvýkejte.
Jezte v hezkém a klidném prostředí, nejezte ve stoje.
Jídla si příjemně chuťově a esteticky upravujte, Vaše tělo takové potraviny lépe přijme a stráví.

1 x v měsíci zařaďte očistný den – pouze ovocné či zeleninové nedoslazované šťávy, žádné jídlo ani alkohol popř. pouze listová zelenina. Ideálním dnem je úplněk, 12 hod. před a 12 hod. po).
Tato očistná kůra je nejen redukční, ale velmi blahodárná pro celý organizmus.

DOPORUČENÍ PRO SPORT A REDUKČNÍ REŽIM

- 2 hod. před tréninkem zastavte příjem bílkovin, tuků a vlákniny

- 1 hod. před tréninkem zastavte přísun sacharidů

- v průběhu tréninkové jednotky nic nekonzumujte, pouze pijte vodu nebo iontové nápoje. Toto omezení je z důvodu doby potřebné na trávení veškeré potravy v žaludku, zahájením tréninkového procesu se veškerá krev z trávicí soustavy přesune do svalů, tedy mohlo by dojít k žaludeční nevolnosti, zvracení, malé výkonnosti atd.

- Pokud redukujete - po tréninku ještě min. 30 min. nedoplňujte energii (aby jste nezastavili proces kdy tělo vyčerpává energii z uložených tuků). Po této době doporučuji postupovat jako u objemu tj. proteinový nápoj (popř. BCAA, L carnitin) nebo po 60 min. zařadit hlavní jídlo.

- Pokud chcete získat objem doporučuji do 30 min. po tréninku doplnit energii proteinovým 85% nápojem, který popíjejte po doušcích až 60 min., dále můžete dodat BCAA a L carnitin. Po 60 - 90 min. zařaďte hlavní jídlo dle jídelníčku s nižším až středním GI. (s vyšším obsahem bílkovin a nižším podílem sacharidů, nejlépe pouze maso a dušená zelenina nebo zeleninový salát se lžičkou kvalitního za studena lisovaného oleje a místo rýže raději zvolte těstoviny z celozrnné mouky - vláknina a tuk snižuje GI.). Sacharidy doplňte následně asi po 1 hodině (např. rýži s ovocem).

- Stravu doplnit o vhodné doplňky, vitamíny a minerály.

- U redukce zařaďte 1 x v týdnu jedno běžné jídlo dle chuti (např. nedělní oběd s rodinou nebo na návštěvě, atd.), navodíte se tak do dobré psych. pohody a ještě „nabouráte“ v organismu tzv. úsporný režim a nastartujete si metabolismus. Ale pozor, nedohánějte tím celý týden :-)

zdroj: Daniela Lojková